Hoje eu quero compartilhar com vocês um artigo maravilhoso sobre respiração. E nesse momento de tanta ansiedade, preocupação e medo, nada melhor do que trabalhar nossa respiração.

Créditos no final!

A SUA RESPIRAÇÃO

Você já se perguntou como é a “minha” respiração? Você alguma vez tomou conta de como está respirando? E se a resposta for um não? Então é melhor verificar como “eu” estou respirando. E o que normalmente fazemos? Fazemos? Respiramos ou engolimos o ar? A segunda é a de sempre! Nós engolimos o ar! Sabia disso? E a plena carga que os nossos pulmões (sabia que temos dois? Um ao lado do outro dentro da caixa torácica?) Percebeu? Geralmente lembramos deles quando estamos resfriados, com tosse, formação de catarro. Só aí, descobrimos que temos um pulmão, ou melhor, dois! Que coisa não? Você pode ficar alguns dias sem comer, alguns dias sem beber água, mas não consegue ficar mais que um minuto sem respirar. Então, está na hora de tomar alguns minutos para se concentrar na sua respiração. É mesmo! Tente? Você verá que a sua respiração é curta, sem gosto, sem prazer! É muito simples e gestos simples ajudam a aumentar seu DESEMPENHO! Sim, é verdade! Você no dia a dia não usa o poder pleno de seus pulmões, porque não se lembra que eles existem.

 Então vamos lá? Vamos tomar consciência da respiração? Da sua respiração! Você, costuma se concentrar na sua respiração? Uma prática simples, suave e profunda pode fazer a diferença de manter a respiração curta e uma verdadeira respiração, usando a pleno seus pulmões. Podemos chamar de respiração consciente. É o que é isso, respiração consciente? Trata-se de uma prática suave e profunda de consciência de como respirar. É muito simples! É adotar uma respiração tranquila, lenta, em que você focaliza sua atenção.

Então, vamos à ele. Vamos sentir a sua respiração!

Fique em pé, afaste os pés lateralmente, mais ou menos na largura de seus ombros. Em seguida fecha os olhos e deixe a sua respiração fluir normalmente (inconsciente e automática). Então, dentro de dez segundos, conte o número de respirações que você faz; Conseguiu? Ótimo! Está no caminho certo! Agora na sequência, refaça a experiência. Uma respiração lenta e calma. Inicialmente inspire profundamente por dois a três segundos e expire por cinco a seis segundos. Sinta os movimentos da sua barriga, da caixa torácica.

Conseguiu? Ótimo! É assim mesmo!

Agora vamos para mais uma etapa. Vamos conhecer SUA RESPIRAÇÃO. Normalmente as pessoas e aí incluímos você neste grupo, esquece-se que o ato da respiração requer a participação de outros componentes do organismo nosso. Sabia que uma boa respiração utilizamos muitos músculos? Incluindo aí o diafragma? Sabe o que é um músculo diafragmático? É um músculo localizado sob os pulmões e ligado à sua barriga. Então, toda a nossa respiração envolve a barriga. Entende-se melhor que APRENDER a respirar através da barriga é essencial e trás todo o benefício para o nosso corpo.

Achou interessante? Respirar pela barriga? Aposto que não prestava atenção a isso e nem pensou que a respiração envolvia a sua barriga, não é mesmo?

Uma parte para explicar o que é o diafragma.

O diafragma é um músculo muito importante que atua em nossos movimentos de respiração (inspiração e expiração).

Ao inspirarmos o ar, o diafragma e os músculos intercostais se contraem. O diafragma desce e as costelas sobem, fazendo com que haja aumento do volume da caixa torácica e forçando o ar a entrar nos pulmões. Com a expiração ocorre o inverso. O diafragma e os músculos intercostais se relaxam, 2

subindo o diafragma e baixando as costelas. Isso faz com que haja diminuição do volume da caixa torácica, forçando o ar a sair dos pulmões.

Pois bem, normalmente é que quando você estiver num estado de calma, a nossa barriga é que aumenta na inspiração porque os pulmões são esticados para baixo. Mas, quando o estresse toma conta de nós, o diafragma não trabalha corretamente em suas funções, impedindo que os pulmões se dirijam para baixo. Como consequência a respiração vira torácica e não produz os efeitos de maneira completa.

Como saber se a minha respiração é através da barriga ou pelo tórax?

Esse exercício vai mostrar isso.

Primeiro, deite-se no chão (um colchonete ou aqueles que se usam em academia, se for em casa numa toalha, por exemplo.

Em seguida coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito.

Durante a respiração que você faz, tente observar qual das duas mãos sobe primeiro.

O que mexer primeiro é o que você está fazendo.

Muito simples, não é?

As pessoas que normalmente respiram pelo tórax, não utilizam a plena capacidade de seus pulmões e por isso, cansam-se mais rápido. Isso se deve às suas reservas de oxigênio serem menores do que aqueles que respiram através da barriga. Entendeu porquê é de suma importância respirar pela forma abdominal?

Imaginou um atleta de corrida não saber utilizar corretamente a sua respiração?

Uma respiração correta acarreta ganhos em eficiência. Então trabalhar sua respiração correta, significa ganho em desempenho. Independente de você ser um atleta ou frequentador de academia para manter a forma, ou uma pessoa que não faz nada disso e quer ter uma vida mais SAUDÁVEL, considere adotar uma respiração consciente ou abdominal. Isso com certeza proporciona melhor oxigenação muscular e para quem pratica esportes ou sendo atleta, o desempenho é muito melhor. Sendo uma pessoa que quer melhorar sua condição de saúde, a prática vai lhe fazer bem e a sensação também é diferente.

A respiração abdominal proporciona melhoras na inspiração de oxigênio e exalar mais CO2, de forma mais correta. 3

Agora vamos a mais um exercício de respiração.

Esta é destinado à respiração consciente e ventral.

Vamos à ele.

Primeiro sente-se no chão e encostado na parede ou pode deitar-se de costas.

Em seguida, inspire lentamente e profundamente pelo nariz.

Coloque uma das mãos na sua barriga e comece a expirar pela boca pressionando um pouco a barriga para dentro (use a mão caso queira propositadamente para empurrar).

Em seguida, inspire pelo nariz, enchendo unicamente a barriga (aumentando o ventre).

Agora, faça uma expiração lentamente através da boca (a expiração é mais lenta do que a inspiração).

Esse exercício deve ser repetida por três vezes seguidas.

DURANTE UM EXERCÍCIO.

Para esta situação, a respiração deve ser a mais regular possível (sem sobressaltos).

A expiração deve ser em média duas a três vezes mais longa do que inspiração.

Fazê-lo de forma nasal e a expirar pela boca.

Você deve evitar ao máximo respirações duplas e permita que seu corpo a bloqueie durante o esforço.

Durante o tempo de recuperação, tome algum tempo para retomar uma respiração profunda e completa para preencher o débito de oxigênio.

Esta sequência básica, para um modelo de dez respirações por minuto, deve ser feito.

− Inspiração em 2 segundos inflando a barriga

− Expiração em 4 segundos, quando fazendo entrar a barriga

No trabalho de respiração consciente, siga a técnica de Breathplay, durante o esforço, num treinamento de cardiobiking.

É tornar mais ativa a fase expiratória.

O exercício é desta forma.

− Exagerar os três tempos de expiração provocando uma espécie de assobio marcado: “sss-sss-sss-sss” ou um-dois-três na cabeça.

− Para os dois tempos de expiração, um som de relaxamento: “aaa-aaa-aaa” ou quatro-cinco mentalmente.

Esse método irá aumentar em dez vezes as forças físicas durante o esforço executado.

Para ir mais longe no trabalho de respiração consciente durante o esforço, siga a técnica de Breathplay em seu treinamento de cardiobiking por exemplo: ela consiste de tornar mais ativa a fase expiratória. Exagere os três tempos de expiração provocando um assobio marcado: “sss-ssss-ssss”(ou 1-2-3 na cabeça). Pontue os dois tempos de sua inspiração com um som de relaxamento “Aaa – aaa” (ou 4-5 mentalmente). Este método irá aumentar em dez vezes as forças físicas durante o esforço. 4

A SUA CAPACIDADE RESPIRATÓRIA

Com um treinamento regular, permitirá melhorar a sua respiração. A melhora no controle e sua frequência respiratória será aprendida e a diminuí-la ao longo das sessões.

Além de tudo isso, a complementação das atividades como yoga, tai-chi, qi gong, técnicas de relaxamento, agem sem dúvida sobre o bem-estar de todos e aumenta a capacidade de recuperação após as atividades. O sistema cardiovascular agradece ao desenvolver a técnica.

Acalmar a mente, desenvolver sua força mental, são aprendizados com a gerência de sua respiração e sobretudo em quem pratica esportes, contornar situações estressantes durante uma competição, por exemplo.

Então, vamos respirar e respirar corretamente. Isso é muito bom para valorizar a saúde, a vida e para o dia a dia, para a nossa vida cotidiana.

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